Saúde

Treino HIIT – o “queridinho” da queima de gordura acelerada!

Fonte: Google/Divulgação
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A cada dia mais o método HIIT (High-Intensity Intermittent Training ou treinamento intervalado de alta intensidade) está ganhando adeptos, principalmente pelos estudos sobre o gasto calórico.  O tema vem ganhando atenção desde de 1996. Um estudo realizado pela Baylor College of Medicine, que se localiza em Houston, no estado do Texas, EUA, verificou que um grupo de indivíduos que realizavam um treinamento HIIT em bicicleta estacionária queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e constante.

Então vamos à luta!

Para emagrecer precisamos gastar mais do que consumimos, dessa forma a proposta é em uma sessão curta com exercícios realizados de forma intensa, ou seja, necessita ser feito no máximo de intensidade possível… até não aguentar mais!

Tem várias dicas em vídeo e sites de dicas de treino HIIT… também vale (e muito) pedir para o um profissional da área da educação física elaborar uma sequência personalizada.

Interessante que a sequência na maioria são de no máximo 20 minutos! Sensacional para quem tem pouco tempo disponível!

Abaixo uma sequência básica:

Vamos aos fatos! De forma geral o treino HIIT segue um formato, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pelos exercícios executados.

Deve-se seguir algumas premissas básicas:

1)      Fase 1: Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.

Exemplo de treino:

Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2

– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;

– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;

Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

2)      Fase 2: aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.

Exemplo de treino:

Fase 2(1:2): Semanas 3-4

– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;

– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;

Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

3)      Fase 3: a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.

Exemplo de treino:

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;

– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por 11 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

4)      Fase 4 (extreme!): a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.

Exemplo de treino:

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;

– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Cabe salientar que os tempos descritos acima são uma sugestão, mas o ideal é a prescrição de um profissional de educação física, pois este profissional irá verificar a necessidade ou não de adaptações, e às vezes é necessário ficar mais de uma semana em uma mesma fase.

 

Fonte:

http://www.treinomestre.com.br/treino-hiit-um-dos-mais-eficientes-metodos-de-queima-de-gordura/

Sobre a autora

Niikyy e Leti

Niikyy e Leti

Leti, pelotense, mãe, esportista, maluca, mutitarefas…

Niikyy Rocha, futura designer de produto, sonhadora e que vive no mundo da lua. Gosto de tudo, contanto que seja alegre e colorido!

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